Сряда, 17 Октомври 2018
Сряда, 17 Октомври 2018

20 златни правила на бягането

20 златни правила на бягането

Тези правила са описани и обобщени за първи път от Runner’s World преди повече от десет години

Изминалото оттогава време е допринесло за това правилата да се утвърдят и да придобият още по-голяма популярност сред бегачите. Повечето от изброените правила са се родили като идея в главата на бегачи. След това те са ги споделили с приятелите си и колеги – бегачи и така от уста на уста са се превърнали в правила, тествани от треньори, изучавани от спортни учени и от идеи са се превърнали в прието от всички знание.
Заедно с правилата са представени и изключенията от тях:
1. Правилото на специфичността Най-успешната подготовка пресъздава състезанието, за което се готвите. Това е главното правило за тренировка на какъвто и да е спорт. Ако трябва да избягате 10 километра за средно четири минути на километър, трябва да направите същото и на тренировка. Изключение: Непрактично е да копирате изцяло състезание, което включва бягане на дълги разстояния, защото това би изисквало по-дълго време за възстановяване. Така че при подготовка за бягане на дадена дистанция, се придържайте към дължини по-малки от тази на състезанието или бягайте със състезателно темпо, но разделете разстоянието на части и почивайте между тях.

2. Правилото на 10-те процента Увеличавайте разстоянието на бягане по време на тренировка с не повече от 10% на седмица. Прекалено бързото увеличаване на изминатите километри е сред най-срещаните прияини за причиняване на контузия. Изключение: Ако започвате тренировки с малък брой километри на седмица след почивка, можете да добавяте повече от 10% на седмица, докато се доближите до нормалните си разстояния за тренировки.

3. Правилото за двата часа Изчакайте около два часа след хранене, преди да започнете да бягате При повечето хора това време е достатъчно да бъде обработена храната. Ако не изчакате достатъчно, храната няма да бъде правилно усвоена, увеличава се рискът от схващания на коремните мускули, подуване на корема и дори повръщане. Изключение: Вероятно можете да бягате 90 минути след леко, високовъглехидратно ядене. След тежко хранене основно с белтъци и мазнини пък може да се наложи да изчакате до три часа.

4. 10-минутното правило Започвайте всяко бягане с 10 минути ходене или леко тичане, а след тренировка правете същото за отпускане. Загрявката подготвя тялото за упражнения, като постепенно увеличава кръвообращението в мускулите и повдига температурата им. Отпускането след тренировка може би е дори по-важно. Внезапното спиране може да доведе до схващания на краката, гадене, виене на свят или припадане. Изключение: В топло време са необходими по-малко от 10 минути за загрявка на мускулите.

5. Правилото за двата дни Ако нещо ви боли след два поредни дни бягане, направете почивка от два дни. Два поредни дни с болки може да бъдат сигнал за предпоставка за контузия. Изключение: Ако нещо ви боли две седмици, въпреки че сте почивали необходимите дни, идете на доктор.

6. Правилото на познатата храна Не яжте и пийте нови неща преди или по време на състезание или тежка тренировка. Придържайте се към храните и напитките, които са най-добри за вас. Стомашно-чревният ви тракт свиква с определен микс от хранителни вещества. По принцип може да сменяте този микс без проблеми, но преди състезание се увеличава риска от лошо храносмилане, заради нервността. Изключение: Ако има вероятност да ви прилошее от изтощение, вероятно е по-добре да изядете нещо ново, отколкото да не ядете нищо.

7. Правилото за възстановяване след състезание За всеки три километра, които сте изминали по време на състезание, отделете по два дни почивка, преди да се завърнете към тежките тренировки или нови състезания. Това означава, че след 10-километрово бягане дните без скоростни тренировки и състезания са 6, а след маратон – 26. Първият създател на правилото е Джак Фостър, световният рекордьор на маратон за ветерани между 1974 и 1990 година (2:11:18). Фостър написа в книгата си „Историята на античния маратонец”, „Методът ми е да почивам приблизително по ден за всяка миля, измината по време на състезание.” Изключение: Ако не сте хвърлили максимални усилия по време на състезанието, ползването на по-малка почивка не е проблем.

8. Правилото „ези побеждава тура” Насрещен вятър (headwind) винаги ви забавя повече, отколкото попътният вятър (tailwind) ви забързва. Името на правилото идва от английските думи за ези (heads) и тура (tails) и че в случая ези винаги побеждава.Така че очаквайте да сте по-бавни във ветровити дни. Изключение: При бягане от точка до точка и попътен вятър, ще бягате по-бързо от обикновено.

9. Правилото за разговора Трябва да можете да казвате пълни изречения, докато бягате. Скорошно изследване откри, че бегачите, чиито сърдечен и дихателен ритъм са в целевите аеробни зони, могат спокойно да кажат клетвата за вярност (на САЩ, изследването е американско). Тези, които не са могли да я кажат, са бягали с по-бързо от оптималното темпо. Изключение: Говоренето не трябва да е лесно по време на тежки състезания, бягане на къси дистанции или състезание.

10. Правилото за 20-те мили Увеличавайте тренировките и избягайте поне един път 32 километра (20 мили) наведнъж, преди да участвате в маратонско бягане. Изключение: Някои треньори вярват, че опитните маратонци могат да се справят и с най-дълги разстояния от 16-18 мили по време на подготовка, докато други препоръчват разстояния до 24 мили.

11. Правилото за въглехидратите Няколко дни преди състезание наблегнете на въглехидратите в диетата си. „Зареждането” с въглехидрати става ключово за маратонците след скандинавски проучвания през 1967 г., които посочват, че свръхконсумацията на въглехидрати след изгаряне на тези органични вещества, води до „суперзареждане” на състезателите. Сега експертите казват, че просто увеличаването на въглехидратите в диетата в дните преди състезание, също работи. Изключение: Има една дума за „зареждане” с въглехидрати по време на редовни тренировки или преди кратко състезание – лакомия.

12. Правилото за седем години Бегачите достигат върха на постиженията си за около седем години. Тази теория се базира на факта, че много бегачи са постигали най-добрите си времена средно седем години, след като са започнали.

13. Правило за лявата страна на платното За да сте в безопасност, бягайте в лявата страна на платното, с лице срещу трафика Изключение: Дясната страна на платното е по-безопасна, ако бягате към остър ляв завой. Тя може да бъде по-подходяща и ако от лявата има строеж.

14. Правилото „нагоре побеждава надолу” Бягането по баир нагоре ви забавя повече, отколкото бягането по надолнище ви забързва. Бягането надолу не може да компенсира всичката изразходвана енергия за изкачването нагоре. Това е така, защото когато краката докосват земята при спускане се изразходва много енергия. Изключение: Когато бягате от точка до точка и има съвсем лек наклон надолу, темпото ви трябва да е по-високо, отколкото на равен терен.

15. Правилото за съня Спете по две минути допълнително за всеки три километра, които бягате на седмица. Така ако бягате 45 километра на седмица, спете половин час повече на вечер. Средностатистическият човек се нуждае от седем и половина до осем часа сън на денонощие, така че увеличете това време, когато тренирате. Изключение: Допълнителният сън може да не е необходим за някои по-енергични хора.

16. Правилото за презареждане Консумирайте комбинация от богати на въглехидрати и белтъчини храни или течности между 30 и 60 минути след всяко състезание, тренировка за бързина или дълго бягане. Имате нужда от снабдяване с въглехидрати, за да се възстанови намалелият гликоген в мускулите, както и белтъчини, които да изградят мускулите. В идеалния случай съотношението въглехидрати – белтъчини трябва да е 4-1. Изключение: Моменталното „презареждане” след тренировка не е от толкова голямо значение, ако не ви предстои сериозно натоварване в следващите 24 часа.

17. Правилото за еднакво темпо Най-добрият начин да подобрите личните си рекорди е като поддържате еднакво темпо от старта до финала. Повечето рекорди на 10 км и маратон през последното десетилетие са поставени чрез почти съвършено еднакво темпо през цялата продължителност на бягането. Изключение: Това не важи за неравни местности или във ветровити дни.

18. Правилото за новите обувки Сменяйте обувките си за бягане, след като сте изминали 650 до 800 километра с тях. Изключение: Животът на обувките може да варира, в зависимост от типа обувки, тежестта ви, начинът ви на стъпване и настилката, на която бягате.

19. Правилото трудно/лесно Тренирайте по-леко поне един ден след тежка тренировка. „Леко” означава краткотрайна тренировка с бавно бягане или без никакви упражнения. „Тежка” означава дълго бягане, с високо темпо или тренировка за бързина. Дайте на тялото си почивката, от която се нуждае, за да бъде ефективно за следващата тежка тренировка. Прилагайте правилото трудно/лесно в месечната и годишната си подготовка, като имате една „лека седмица” всеки месец и един „лек месец” всяка година. Изключение: След най-изтощителните дълги разстояния или тренировки за скорост, изчакайте два или дори три дни преди следващото сериозно натоварване.

20. Правилото за обличане Обличайте се, все едно е няколко градуса по-топло, отколкото термометърът показва. С други думи, облечете се според това колко ще ви е топло в средата на бягането, не по време на първите метри, когато тялото още загрява. Това означава да се изберат правилните дрехи.

Източник: runnersworld.com

 

Свързани статии (по етикет)

Оставете коментар